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Vegane Ernährung: Kurz erklärt
- Ganz im Trend: Immer mehr Menschen entscheiden sich bewusst für eine rein pflanzliche Ernährung. Mittlerweile gibt es in Deutschland rund 1,58 Millionen Veganer.
- Keine Eier, kein Fleisch, keine Milchprodukte: Für Veganer sind alle Lebensmittel tabu, die von Tieren stammen. Bei der Frage, wie gesund und sinnvoll vegane Ernährung ist, gehen die Meinungen auseinander.
- Kommt vegane Ernährung für Sie persönlich in Frage? Als Orientierungshilfe erklären wir die Ernährungspyramide und haben Tipps, worauf Sie bei dieser Ernährungsweise achten sollten. Lesen Sie unter Vor- und Nachteile, was genau für oder gegen vegane Ernährung spricht.
- Außerdem finden Sie ein Rezept fürvegane Burger Patties.
Unsere Empfehlung für Gesundheitsbewusste
Die vegane Ernährungspyramide: Was sind geeignete Lebensmittel für Veganer:innen?
1. Getränke
2. Gemüse und Obst
3. Getreide und Kartoffeln
4. Eiweiß, Nüsse, Samen
5. Öle, Fette, Salze
6. Süßigkeiten und Alkohol
Was sind kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung?
Calcium
Eisen
Eisen sorgt für den Sauerstofftransport im Blut. Es spielt auch eine Schlüsselrolle im Kampf des Immunsystems gegen Infektionen. Außerdem stellt Eisen sicher, dass die menschlichen Zellen mit ausreichend Energie versorgt sind.
Für Menschen, die sich vegan ernähren, entfällt die wichtigste Eisenquelle, und zwar das Fleisch. Deshalb bei Umstellung auf vegane Ernährung gut darauf achten, sich das Eisen durch andere pflanzliche Lebensmittel zu besorgen. Andernfalls kann es schnell zu Mangelerscheinungen kommen. Hülsenfrüchte, Spinat, Nüsse, Vollkornprodukte oder Haferflocken und weitere Lebensmittel dienen dem Körper als Eisenlieferanten.
Bei dem Verzicht von Fleisch sollten die Lebensmittel, die Eisen zur Verfügung stellen, bestenfalls mit Säurequellen in den Mahlzeiten verbunden werden. Zu Säurequellen gehört Vitamin C, was unter anderem in Paprika, Erdbeeren oder Orangen zu finden ist.
Jod
Omega-3-Fettsäuren
Vitamin B12
Vitamin B12 hat mehrere Aufgaben, unter anderem Blutbildung, richtige Funktion des Nervensystems, Zellteilung und Fettstoffwechsel. Durch eine ausgewogene Ernährung wird Vitamin B12 normalerweise ausreichend aufgenommen. Jedoch sind Vegetarier:innen oder Veganer:innen der Gefahr eines Nährstoffmangels ausgesetzt, da Fleisch, Milch, Eier und Käse in der Ernährung wegfallen. Aus diesem Grund ist es umso wichtiger, sich bewusst richtig zu ernähren, wenn die vegane Richtung gewählt wird.
Über die Zunahme von Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel, wie Multivitaminsäfte, sollte sich genau informiert werden. Nur durch pflanzliche Produkte kann der Nährstoffbedarf nicht gedeckt werden.
Vitamin D
Vor allem in den Wintermonaten kann ein Mangel an Vitamin D auftreten. Grund dafür ist, dass die Sonnenstrahlen zu schwach sind, um unseren Körper ausreichend mit Vitamin D zu versorgen. Mit genügend Sonneneinstrahlung kann Vitamin D vom Körper selbst produziert werden. Es wird nur zum Teil durch die Nahrung aufgenommen. Für den Calciumstoffwechsel oder das Immunsystem ist es ein unterstützendes Vitamin.
Im Sommer reichen wärmende 15 Minuten in der Sonne, um die richtige Menge Vitamin D aufnehmen zu können.
Im Winter sollte Vitamin D zusätzlich durch Pilze, Pflanzendrinks, die mit Vitamin D angereichert sind oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich genommen werden.
Zink
Die Aufgabe von Zink besteht in den Prozessen des Stoffwechsels. Hierbei wird Zink vor allem für die Enzyme des Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels gebraucht.
Veganer finden ihre Quelle für Zink in Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Linsen, Spinat, Haferflocken oder Kürbiskernen. Jedoch sollte bei dem Verzehr von Vollkorngetreide auf folgendes geachtet werden: Vollkorngetreide sollte nur in erhitzter Form verzehrt werden, damit die Aufnahme von Zink durch Phytinsäure nicht unterbrochen oder gar abgewehrt wird.
Vegane Ernährung und Zahngesundheit
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Als Veganer sollten Sie außerdem besonderen Wert auf Ihre Zahngesundheit legen. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Calcium sowie Vitamin D. Zudem enthalten Obst und Früchte zwar wichtige Vitamine und Mineralstoffe, aber auch viel Fruchtzucker und Fruchtsäure. Bei übermäßigem Konsum könnte sich dies negativ auf Ihre Zahngesundheit auswirken. Greifen Sie zu weniger säurehaltigen Lebensmitteln und lassen Sie Ihre Zähne regelmäßig durch einen Zahnarzt oder Zahnärztin kontrollieren.
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